Эмоциональное выгорание. Как остаться эффективным и сочетать работу и личную жизнь?

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности».

Что такое выгорание? 

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать.

Причины выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

Внешние факторы:

1. Среда: большие нагрузки, напряженная работа
2. Не реализованные зарплатные ожидания
3. Не реалистичные сроки и отвлекающие факторы
4. Не интересная работа 
5. Конфликты в коллективе и нездоровая атмосфера 

Внутренние факторы:

1. Гиперответственность: «я должен сделать правильно, вовремя, идеально»
2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
5. Страх подвести 

Стадии выгорания

1. Одержимость:  Захваченность работой, задор, завал работой. Все получается, вы все время думаете о работе. Неспособность отключиться и отвлечься от работы; 

2.Усталость. Хронический стресс. Раздражительность. Усталость. Пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения. Тревога, страхи о будущем. Нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;

3. Обратимое истощение. Сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью переедания или алкоголя. Ухудшение зрения, ухудшение когнитивных функций;

4. Необратимое истощение. Профессиональная деформация, ощущение бессмысленности работы, ненависть к работе, сотрудникам, ученикам. Вы ощущаете себя мрачным нелюдимом.  Ухудшение жизни во всех сферах.

С чего стоит начинать работу с выгоранием? 

Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Обычно люди сразу хватаются за какие-то решения, которые кажутся подходящими: медитация, отпуск, йога. Да, это прекрасные способы, но они могут быть не результативны в конкретной ситуации.

Очень важно провести ревизию:

• своей среды;
• своего отношения — что вы от себя ждете;
• своих ресурсов;
• неэффективных стратегий поведения 

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план. 

Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже рекомендации подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения
Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Зачастую нам становится не комфортно не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб.

Планирование дня 
Наличие хаоса и непредсказуемость повседневной работы могут способствовать повышению тревожности. Обилие информации уменьшает концентрацию и увеличивает утомляемость в течении дня. Небольшой лист задач на день поможет вам распределить нагрузку и сделать процесс работы более структурированным. 

Отказывайтесь от переработок
В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. 

Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.

Новые впечатления. Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для работы, но и для любимых занятий. 

Забота о себе. Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. 

Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?

Зачастую у человека, страдающего выгоранием, может не хватать сил на то, чтобы начать работу по преодолению данного недуга. Поэтому здесь важны две опорные точки:

• Помощь других людей. Она может быть очень конкретная: попросить кого-то купить вам продукты, прийти к вам гости, приготовить ужин. Опираться на других людей — одна из важнейших стратегией ситуации с выгоранием;
• Принцип маленьких шагов. Когда вы делаете самое незначительное, но доступное для вас действие. И каждый раз, когда вы делаете хоть какой-то маленький шаг, подкрепите себя чем-то позитивным.