Эмоциональное выгорание. Как остаться эффективным и сочетать работу и личную жизнь?

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности».

Что такое выгорание? 

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать.

Причины выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

Внешние факторы:

  1. Среда: большие нагрузки, напряженная работа
  2. Не реализованные зарплатные ожидания
  3. Не реалистичные сроки и отвлекающие факторы
  4. Не интересная работа 
  5. Конфликты в коллективе и нездоровая атмосфера 

Внутренние факторы:

  1. Гиперответственность: «я должен сделать правильно, вовремя, идеально»
  2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
  3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
  4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
  5. Страх подвести 

 

Стадии выгорания

1. Одержимость:  Захваченность работой, задор, завал работой. Все получается, вы все время думаете о работе. Неспособность отключиться и отвлечься от работы; 

2.Усталость. Хронический стресс. Раздражительность. Усталость. Пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения. Тревога, страхи о будущем. Нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;

3. Обратимое истощение. Сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью переедания или алкоголя. Ухудшение зрения, ухудшение когнитивных функций;

4. Необратимое истощение. Профессиональная деформация, ощущение бессмысленности работы, ненависть к работе, сотрудникам, ученикам. Вы ощущаете себя мрачным нелюдимом.  Ухудшение жизни во всех сферах.

 

С чего стоит начинать работу с выгоранием? 

Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Обычно люди сразу хватаются за какие-то решения, которые кажутся подходящими: медитация, отпуск, йога. Да, это прекрасные способы, но они могут быть не результативны в конкретной ситуации.

Очень важно провести ревизию:

  • своей среды;
  • своего отношения — что вы от себя ждете;
  • своих ресурсов;
  • неэффективных стратегий поведения 

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план. 

Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже рекомендации подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения
Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Зачастую нам становится не комфортно не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб.

Планирование дня 
Наличие хаоса и непредсказуемость повседневной работы могут способствовать повышению тревожности. Обилие информации уменьшает концентрацию и увеличивает утомляемость в течении дня. Небольшой лист задач на день поможет вам распределить нагрузку и сделать процесс работы более структурированным. 

Отказывайтесь от переработок
В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. 

Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.

Новые впечатления. Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для работы, но и для любимых занятий. 

Забота о себе. Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. 

 

Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?

Зачастую у человека, страдающего выгоранием, может не хватать сил на то, чтобы начать работу по преодолению данного недуга. Поэтому здесь важны две опорные точки:

  • Помощь других людей. Она может быть очень конкретная: попросить кого-то купить вам продукты, прийти к вам гости, приготовить ужин. Опираться на других людей — одна из важнейших стратегией ситуации с выгоранием;
  • Принцип маленьких шагов. Когда вы делаете самое незначительное, но доступное для вас действие. И каждый раз, когда вы делаете хоть какой-то маленький шаг, подкрепите себя чем-то позитивным. 
     
В любом деле самое сложное – это начать его. Первый шаг сделать трудно и страшно, но это необходимо. Нужно найти силы сделать его, и дорога появиться сама собой. Не откладывайте работу над преодолением выгорания. Начните с маленьких шагов заботы о себе уже сегодня! 
Путь в тысячу ли начинается с первого шага  

 Лао-Цзы

Летний калейдоскоп событий!

Дорогие участники сообщества! 

    Летних каникул ждут не только ученики, но и педагоги:). Мне кажется, что это то самое время, когда есть возможность не только отдохнуть,  но и заняться самообразованием, подвести итоги тех событий, которые прошли за учебный год и поделиться в сообществе своими наработками, идеями, мыслями или просто проголосовать за понравившийся контент, оставить комментарий коллеге в блоге, ну и конечно что-то просто почитать.
Поэтому я решила пригласить вас всех принять участие в «летний калейдоскоп событий».
Что это такое? 
    Это можно назвать «игрой» для азартных участников, «погоней за челенджами»  для активных или любопытных коллег:)
В чем же суть «Летнего калейдоскопа событий»? Какие тут правила? 
      На самом деле, все очень просто. Прежде всего, для участия нужно заполнить подробно свой профиль. Фото обязательно, ну хоть маленькое,  но нужно:) ! 
Затем, вы выбираете себе задание или несколько заданий из предложенного ниже списка. Обращайте внимание  на даты выполнения. На каждое задание дается определенный период времени для его выполнения.
       Как только период времени заканчивается, задание вычеркивается из списка и результаты не принимаются. Нужно успеть все сделать в срок! Каждую неделю лета появляются новые задания для участников сообщества. За выполненные задания участники получают баллы  и потом могут выбрать себе подарки. А еще участникам присваиваются за некоторые задания  значки и статусы!)
     Некоторые задания можно выполнять несколько раз за отведенный период времени. Такие задания обозначенны знаком @.


           Список   заданий:
1.Опрос EDGURU! необходимо ответить на вопросы — награда 10 баллов, (время выполнения 11.06.18 — 30.08.18).
2.«Уникальный SMART прием»  — награда 200 баллов, (время выполнения 11.06.18 — 30.08.18).  @
Этапы задания:
  • придумайте задание для учащихся в ПО SMART Notebook, в котором Вы интегрируете несколько функций и инструментов в процессе создания;
  • создайте видематериал при помощи средства записи SMART  длительностью 3-5 минут, где вы представляете процесс создания упражнения  для учащихся и рассказываете, как правильно его выполнить;
  • пришлите видеоматериал на электронный адрес lplotnikova@digis.ru с темой письма «Уникальный SMART прием» ;  (актуальная версия ПО SMART Notebook для загрузки)
3.  «Записки SMART» - награда 50 баллов + баллы за активность по программе          "Лестница  успеха"  (время выполнения 15.06.18 — 15.08.18) @
          
Этапы задания:
  • в своем блоге сообщества EDGURU сделайте публикацию о ярком событии, которое произошло в этом учебном году с Вами или с Вашими ученикам (открытый урок, вебинар, участие в конференции, фестивале, внеурочное событие и т.д.);
  • укажите название публикации, а рядом #запискиsmart;
  • опишите интерактивные технологии SMART, методические приемы, педагогические техники работы, использованные во время мероприятия с учащимися;
  • расскажите о результатах, итогах события;
  • добавьте фотографии, чтоб Ваша история выглядила ярче на страницах блога; 
         (мин кол-во знаков — 350 ед).
4. EDGURU.RU в Twitter — подписаться на новости -10 баллов (время                выполнения 11.06.18 — 31.08.18), (после осуществления подписки — отправить сообщение  со словом «выполнено»  на электронный адрес lplotnikova@digis.ru).
5.  EDGURU.RU в Instagram  — подписаться на новости -10 баллов (время          выполнения 11.06.18 — 31.08.18), (после осуществления подписки — отправить сообщение  со словом «выполнено»  на электронный адрес lplotnikova@digis.ru).
6. SMART задание для педагога  — придумайте задание для своих коллег и заполните форму. Самые интереные задания будут опубликованы в рамках «Летнего калейдоскопа» - 100 баллов (время выполнения 29.06.18 — 18.08.18.) @
7. SMART Фото - создайте свой альбом фотографий,  в своем профиле, с применением  решений SMART на своих занятиях с учащимися в 2017-2018 году. Дайте название
альбому SMART фото, затем пришлите сообщение о публикации мне (Луизе Плотниковой)  с темой #smartфото — 100 баллов. (время выполнения 5.07.18 — 18.08.18)
8. Таблица умножения (автор задания Серегина Н.А.) — создайте задания  на отработку (до уровня навыка) таблицы умножения. Лучше для начальной школы, но можно и для среднего звена. Необходимо использовать ПО SMART Notebook, инструменты на ваш выбор. Дидактические задания нужно опубликовать в разделе «Уроки». Правила оформления учитывать необходимо. — 200 баллов + баллы за активность по программе "Лестница  успеха" (время выполнения  10.07.18 — 29.08.18.) @
9. Рефлексия вместе с SMART Lab (автор задания Бондаренко Ю.А. ) — придумайте игру на постановку целей в начале урока таким образом, чтобы рефлексию можно было провести при помощи инструментов SMART Lab. Дидактические задания нужно опубликовать в разделе «Уроки». Правила оформления учитывать необходимо. — 200 баллов + баллы за активность по программе "Лестница  успеха" (время выполнения  23.07.18 — 31.08.18.) @
10. Опрос «Решения для образования»  - необходимо ответить на вопросы — награда 100 баллов, (время выполнения 23.07.18 — 3.08.18).@

Самый активный участник сообщества, тот -   кто выполнит большее количество заданий «Летнего калейдоскопа событий». Этот участник  будет отмечен специальным  призом «Коробка сюрприз от EDGURU»! Итоги в начале сентября 2018.

Если будут вопросы, то рада ответить.
С уважением, руководитель сообщества EDGURU — Луиза Плотникова.
     

Опрос! Саморазвитие и самообразование!

Уважаемые коллеги,

Традиционно, осень — это время наступления  нового учебного года не только для учащихся, но и для педагогов. Саморазвитие и самообразование для учителя невозможно без получения новых знаний. Мы планируем запустить очередную ветку онлайн мероприятий для повышения квалификации учителей. НО нам нужно ваше мнение. Поэтому просим вас оставить свои комментарии на следующие вопросы. 
1. Какие онлайн мероприятия актуальны для аудитории учителей сегодня?
2. Какие темы интересны учителю для обсуждения, обучения и получения необходимой информации в настоящее время?

С благодарностью, редколлегия EDGURU.